你是睡在你的背部、侧面或者肚子上,你知道吗?睡错的姿势会导致和加重颈部或者背部的疼痛。

1 | 你睡在你的肚子上的吗?(俯卧)

根据调查,大约有7%的人睡在他们的肚子上,也就是俯卧的姿势。虽然这种姿势有助于缓解打鼾,但是睡在这个体位可能会加剧其他的疾病。

因为当你睡在你的肚子上时,你的脖子和脊椎并不处于中正位置,这就可能导致颈部和背部的疼痛。而且还可能对神经施加压力,并引起麻木,刺痛和神经痛。

俯卧正确睡姿:

所以,如果你是这种方式的睡眠者,最好选择另一种睡眠姿势,如果你戒不掉这种习惯,请保证头部和脊柱在中立位置,并且你有空间呼吸空气。

一位睡眠研究人员发现,以这种方式睡觉的人可能更直率,外向和善于交际,他们也可能更不能很好地接受批评。

2 | 你睡在你的背部吗?(仰卧)

有些睡在背部的人可能会从这个睡姿感受到腰背痛,这种睡姿会让现有的背痛变得更加严重。所以这不是腰痛的最好睡姿。如果你患有打鼾,睡在背部也会加剧这种情况的发生。

仰卧的正确睡姿:

研究表明,手臂向下,这个睡姿的人可能会有安静和保守的性格。他们对自己和他人会有很高的标准。

手臂向上呈现仙人掌手臂姿势的人,这个睡姿的人不喜欢成为关注的焦点,他们也可能是很好的倾听者,并且会给出建议。而这个睡姿的人是很可能出现打鼾的问题的。

2 | 你是睡在你的侧面吗?(侧卧)

目前最流行的睡姿是侧睡。大约有41%的人是以这种方式睡觉的,膝盖弯曲,蜷缩在身体两侧,这也被称为胎位睡姿。这个睡姿的女性比男性多,这个是对孕妇很好的睡姿,因为它又助于妈妈和胎儿的循环。这个睡姿可能对那些打鼾的人也是有好处的。

但是如果你有关节炎,这个睡姿就可能会让你的病情严重,由于你的横膈肌受到限制,所以蜷缩也可能会影响你的深呼吸。

侧睡的正确睡姿:

睡觉时,侧卧者的腿弯曲并朝着躯干卷曲,睡在所谓的胎儿位置。研究人员发现,这个睡姿的人拥有热情友好的个性,但是他们可能会是外表坚强,内心敏感的人。

睡觉这件占据我们人生三分之一的大事,除了睡姿这个因素重要之外,背部肌肉,缓解压力、释放情绪等也是影响我们睡眠的重要因素,而瑜伽是一种温和而又具有恢复元气的方式,一项全国性的调查发现,超过55%的瑜伽人发现它有助于他们获得更好的睡眠,超过85%的人表示瑜伽有助于减轻压力。

而你的呼吸是这些体式能够放松的关键,瑜伽人小编建议坚持在睡前练习下面这些瑜伽体式,配合好呼吸,睡前练习几组,你就可以获得好的睡眠质量。

▊1.宽膝婴儿式(Balasana)

(戳图进入体式详解)

这个体式可以让你感受到平静和稳定的感觉,但是如果你有髋关节或者膝盖受伤,慎做这个体式。

做法:

跪立在垫子上,大脚趾并拢在一起; 分开膝盖和臀部的宽度同宽; 呼气时将躯干沉入大腿; 双手向前拉伸脊柱,然后将手臂自然向后放在身体两侧,掌心朝上; 保持额头在垫子上,轻轻地将头部转向左侧(右侧),这会释放额头的紧张感;通过鼻子进出缓慢而稳定的呼吸。

▊2.站立前屈式(Uttanasana)

(戳图进入体式详解)

这个体式可以很好的方式你脖子的紧张感,轻轻伸展你的腿筋,小腿和臀部。但是如果背部受伤,做这个体式的时候要小心。

做法:

站立,双脚分开与臀部同宽,深吸一口气; 呼气并将躯干向前伸展,伸展双腿延长脊柱; 双手互抱肘部,或让双手放在小腿或地板上。

注意:不要强求双手触地,这个体式目的不是完美的最终状态,而是延长脊柱,放松脖子和肩部

▊3.站在墙前的半前弯(Ardha Uttanasana)

做法:

垫子垂直于墙壁,站在离墙大约合适的距离,双脚分开与臀部同宽; 用手掌按在墙上与臀部同高; 调整双腿离墙的距离,以便躯干垂直于地面,用手掌按压远离你的墙来拉长背部; 让耳朵与手臂保持同高,用手掌按压墙壁,继续深呼吸。

▊4.仰卧束角式(Supta BaddhaKonasana)

(戳图进入体式详解)

这个体式可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张,如果你有膝盖、臀部或者腹股沟受伤,请小心做这个体式。

做法:

躺在垫子上,弯曲膝盖,并将脚放在垫子上,靠近尾骨; 将双脚底部放在一起,膝盖放松,同时在每侧的膝盖下方放置瑜伽砖以支撑臀部; 如果臀部紧绷,可以调整双脚的距离,使其远离尾骨,或者在臀部下方放瑜伽砖; 将手臂放在距离躯干约45度的垫子上,掌心朝向天花板; 不要按压膝盖以产生额外的紧张感;感受臀部和腹股沟有一个温柔的伸展。

▊5.双腿靠墙(Viparita Karani)

如果你的工作是站立的,那么一整天下来,你的脚和脚踝可能会肿胀和疲倦,这个简单的体式有助于再循环你的血流量。

做法:

将垫子垂直于墙壁; 坐在垫子上,将左侧或右侧尽可能靠墙,这样侧身就会与墙壁接触; 躺会垫子上,轻轻地把你的腿放在墙上; 放松双臂。

PS:可以在尾骨下方放置卷起来的垫子,以增加尾骨的支撑

▊6.挺尸式(Savasana)

挺尸式是瑜伽练习的传统最后休息体式,你可以在这个体式中继续肌肉的伸展。

做法:

躺在垫子上,紧紧抱住膝盖并深吸一口气; 呼气并伸出双腿远离头部,同时保持尾骨在垫子上; 脚分开与臀部同宽,并保持放松; 放松腰部,腰部不应该感到任何疼痛和紧绷感;放松双臂,手掌心朝上。