近年健身风气盛行,无论是想减肥、练肌力或雕塑身体线条,许多人喜欢在家看手机文章跟着练。虽然运动对身体的益处有目共睹,但这种「依样画葫芦」的训练方式,很可能就是你受伤灾难的开端。以下是由六名物理治疗师提醒的十种训练动作,在执行时稍有不慎最容易让你受伤,自主训练时请特别留意,别说没人警告过你!

纽约物理治疗师AlisonMcGinnis曾说:「如果没有足够的关节活动度来安全地执行训练,那么身体的任何部位都有受伤风险。」当然,McGinnis的提醒不可能阻止人们上健身房或居家训练。况且就算是训练有素的教练、运动爱好者甚至运动员,都可能受伤,但如果你是为了省钱不请教练而不当训练受伤,那治疗费和时间就得不偿失了。

事实上,任何不正确的动作和技术都可能带给你伤害,但部分动作会使人更容易出错。以下是六名物理治疗师提出警告,10个容易练错导致受伤的训练动作。练习之前千万要注意!

1.单车式卷腹BicycleCrunches

许多专家都曾呼吁「不要再做仰卧起坐及卷腹了」。主因这两个动作涉及脊椎的屈曲,在执行动作中可能因为失去肌肉张力、下背部没有支撑等原因,强化你的不良姿势,并将巨大的压力(研究发现至少340公斤)落在脊椎上,对于下背部是一大压迫。长期下来,可能导致椎间盘突出、肌肉痉挛的问题。

此外,许多人执行时双手抱着头部后方,并且不自然地拉伸脖子,也容易使颈椎受伤。2018年美国陆军更宣布,将逐步淘汰已有十几年历史的两分钟仰卧起坐测试项目。

.降低风险:请大幅减慢动作速度。

2.背部下拉LatPulldowns(颈后)

这项机械式训练让重量落在身体脆弱的位置,如果你没有意识到这点,将无可避免受伤。下拉动作对前肩关节囊施加很大的压力,可能导致肩关节夹挤症候群甚至肩旋转肌腱撕裂。

.降低风险:如果肩膀感觉不正常请立即停止训练。以颈前的背部下拉替代颈后,是较安全的方法。

3.壶铃摇摆KettlebellSwing

壶铃摇摆是最好的爆发力训练之一,但它的陷阱在于,执行时需要无可挑剔的技术。许多人认为此动作全部用手臂力量,事实上是用下半身提供动力,特别是臀肌和大腿后侧的腘旁肌。壶铃摆荡的速度和力的作用会增加肩膀受伤风险,如果动作不正确,重复的摇摆动作可能导致肩旋转肌受伤,或是肩部其他结构发炎。

.降低风险:在开始训练前先好好学习移动壶铃的正确技巧,并确保出力部位是臀肌和腘旁肌。

4.俯身划船BentOverRows

划船动作对肩膀和上背部肌群很有帮助,但在俯身弯腰过程中容易受伤。腰椎过度屈曲会造成椎间盘向后移位、影响神经,还会使肩膀向前滑动,可能导致姿势不良,使划船运动的效益适得其反。

.降低风险:划船动作可搭配躺在长凳上、面朝下进行。

5.罗马尼亚硬拉Romaniandeadlift

在动作正确的情况下,这是对背部和臀部肌群很好的训练,但别忘了!硬拉是伤害背部最简单的方法。最常见的情况是降低和举起重量时,也就是拿起或放下杠铃时,可能无意识地转动背部,使下背陷入超伸,导致椎间盘伤害或肌肉痉挛。

另一方面,如果体重不能正确分布在双脚,或是向前移太远,臀肌和腘旁肌没出力,就会使下背部伸展肌过度劳累,可能导致下背部痉挛。

.降低风险:硬拉新手请向教练寻求帮助。

6.过头深蹲OverheadSquat

举起任何物品对你的身体都具有挑战性,对神经系统亦复如此。过头深蹲是一项全身性训练,因此如果一个人的臀部、膝盖和脚踝活动能力不足,即便没有过头举重物,也难以做好深蹲。再者,过头推举让肩膀、颈椎、胸部和下背部都增加压力。

.降低风险:当你发现姿势走山时立刻停止,例如腰部过度弯曲、膝盖向前伸超过脚趾,或是手臂向前移动时。

7.药球向后旋转抛BackwardMedicineBallRotationTosses

这动作虽然看似有趣,但强行让脊椎向后旋转并不是个好动作。我们的后背有许多细小纤弱的椎间盘,即便轻微的错误动作也可能导致椎间盘突出,所以任何向后弯曲的动作都应该缓慢小心地进行。

.降低风险:使用药球做旋转训练,禁止横向移动和向前掷球。

8.坐姿腿伸屈SeatedLegExtension

坐姿腿伸屈机的动作主要是训练大腿前侧,但因为耗损膝盖,已出现不少避免使用的建议。使用腿伸屈机时,你要坐着承受100磅重物并伸展双腿,这动作不是生活中会出现的自然运动,而当你孤立任何肌肉并对其施加很大压力时,就有可能造成肌肉失衡。

此外,许多人在进行此训练时会弯曲脚趾,使已经很紧绷的肌肉(如髋屈肌)过度劳累;同时会对膝盖关节施加不必要的压力,影响髌骨下方脆弱的软骨。

.降低风险:以深蹲取代此动作。

9.引体向上Pull-up

引体向上是上肢肌群的指标性训练动作之一,主要训练背阔肌。这是个较高难度的动作,执行时,需要用腹部力量将胸肌撑起,并使用手肘上拉,但大多数人因为背阔肌不够强壮或是没有使用到,而无法做出正确动作。因此,身体透过使用上斜方肌和胸肌来代偿,可能造成胸肌或肩部的伤害。

.降低风险:使用束带学习引体向上,透过镜子、录影和专业教练协助检查自己的姿势。

10.斜板弯举PreacherCurl

这个动作目的是训练二头肌,但事实上,这会使你身体其余部位变得脆弱易受伤,因为它使肌肉处于活动不全的状态。锻炼时,因为肩胛骨位置不正确且处于前倾姿势,核心肌群和背阔肌都无法稳定,让你在一个受伤风险高的位置下训练。

.降低风险:以半跪姿做二头肌弯举,如有疑问请寻求专家意见。

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