少吃饭基础代谢会下降吗?

长期以来,坊间一直流传着这么一种说法,说少吃饭基础代谢率会下降,因而依靠节食不能有效减肥。

有人为这种说法给出的理由是,长时间节食,人体能量代谢会发生适应性变化,通过降低基础代谢率来节约能量帮助度过“饥荒”。

甚至说,基础代谢降低减少的能量消耗甚至多于节食少吃的能量,故而节食不能有效减肥。

这种传言是真的吗?

人体真的如此智能,如此聪明?

禁食增加基础代谢

事实上,研究结果显示,禁食、节食不但不会降低基础代谢反而使之增加。

比如,2000年代一项研究,禁食第3天基础代谢率从第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min显着增加到4.53 +/- 0.9 kJ / min。

尽管以当时的认知,研究者认为这种基础代谢的升高是因为禁食作为一种应激状态刺激去甲肾上腺素释放增加所致。

或有人说,上面的研究年代太过久远,证据力不够。

那么,下面我们看一项新鲜的研究。

2019年的一项研究中,研究者通过测定血液中各种代谢产物量的变化显示,在禁食34到58小时间,人体130种代谢产物中的44种显著增加。

这些代谢产物增加可以反映包括糖、蛋白质,尤其是脂肪代谢的增加;甚至连嘌呤和嘧啶代谢都出现增加,反映基因表达对代谢的调节性改变。

其实道理很简单,正常进食外源性碳水化合物不断补充时,人体优先利用炭火化合物这种“清洁能源”,其代谢过程也要简单的多。

当禁食,那么怕只是节食,外源性碳水化合物补充中断或不足,而身体储存的糖原又极其有限,人体就会动用储存的脂肪这一备用能源。

但是,人体并不能直接燃烧脂肪,而是首先需要将脂肪分解成可以利用的中间产物,然后进入可以产生能量的代谢循环。

打个简单的比喻来说,正常进食消耗碳水化合物作为主要能源物质,相当于少爷羔子的“饭来张口衣来伸手”;而动用脂肪作为替代能源则相当于南泥湾的“自己动手丰衣足食”。

显而易见,后者获取能量本身需要消耗的能量成本远远高于前者,基础代谢自然会升高而不是降低。

既然禁食可以增加基础代谢,我们可以合理推论,“减少饭量”,外源性能源物质补充不足,一样需要动用备用脂肪能源,自然也会增加基础代谢,而不是降低。

尽管增加程度可能不及禁食。